Push-up

De push-up is een van de meest bekende oefeningen om kracht op te bouwen. Je hebt geen materialen nodig en kunt deze oefening eenvoudig thuis uitvoeren. Het aantal push-ups wordt vaak gebruikt als meetinstrument om aan te geven hoe sterk en fit je bent. Maar waarom zou je deze oefening willen leren?

Wat is een push-up?

Een push-up is een oefening waarbij je jezelf omhoog duwt vanaf de vloer, ook wel opdrukken genoemd. Je duwt als het ware tegen de zwaartekracht in om jezelf omhoog te duwen.

Welke spieren train je met een push-up?

De push-up is een compound oefening voor de voorkant van je lichaam. De focus bij een standaard push-up ligt op je borst, schouder en triceps, maar ook je benen, onderrug en core worden aangespreken bij de uitvoering. Omdat je vanuit een plank positie start staat er aardig wat spanning op je core spieren en is het een effectieve oefening voor je hele lichaam. Met verschillende variaties kun je de nadruk op verschillende spiergroepen leggen. Zo kun je de triceps harder laten werken door je handen smaller te zetten.

Waar zijn push-ups goed voor?

De push-up richt zich op de grote spiergroepen aan de voorkant van het lichaam, waardoor je veel calorieën kunt verbranden. Tevens bouw je spiermassa op omdat je werkt met weerstand, namelijk je eigen lichaamsgewicht. En meer spiermassa zorgt voor meer energie verbranding in rust. En net als andere functionele oefeningen heeft de push-up een positief effect op je houding en vormt een goede basis voor de uitvoering van andere oefeningen en sporten. De push-up past dan ook perfect in een HIIT workout.

Hoe voer je een push-up uit?

De push-up is in de basis een eenvoudige oefening om te leren, maar vraagt wel wat kracht in je bovenlichaam om goed uit te voeren. Daarom is het voor velen een gehate oefening. Door de push-up goed aan te leren en te starten vanaf de basis kun je snel progressie boeken en steeds meer push-ups achter elkaar uitvoeren.

• Start op je knieën en plaats je handen net buiten je schouders.
• Lift het gewicht op je tenen en breng je lichaam in een rechte lijn (plank positie).
• Span je billen en buikspieren goed aan.
• Buig je armen en laat jezelf rustig met de borst naar de vloer zakken.
• Stop net boven de vloer en duw jezelf weer terug omhoog naar de beginpositie.
• Is de oefening nog te zwaar voor je armen, voer de push-up dan op je knieën uit.

Waar moet je op letten bij de perfect push-up?

Om te compenseren voor het gebrek aan kracht in het begin wordt de push-up vaak slordig uitgevoerd om toch zoveel mogelijk herhalingen te doen. Dit gaat echter ten koste van de effectiviteit van de oefening en kan zelfs leiden tot serieuze schouderblessures. Kies dus voor kwaliteit boven kwantiteit en leg de focus op een correcte uitvoering. Houd je lichaam altijd in een mooie plank en laat de vingers naar voren wijzen. Bouw je oefening langzaam op en start op je knieën als het nog niet lukt om vanaf je tenen omhoog te duwen. Laat je borst goed zakken naar de vloer om zoveel mogelijk spiervezels te activeren. Op deze manier bouw je zo snel mogelijk kracht op en ligt je eerste perfecte push-up binnen handbereik!