We hebben allemaal wel eens een week die geen tot weinig ruimte biedt om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je ook full body workout vanuit huis of je tuin doen. De beste manier om dit te doen is met de unieke programma’s van 5 tot 30 minuten, die je op ieder moment en op iedere locatie kunt volgen via onze app. Maar mocht dit een keer niet lukken, dan kun je ook zelf een workout samenstellen. Met deze 5 oefeningen, zonder materialen, versterk je snel en simpel je hele lichaam. De oefeningen zijn gemakkelijker of moeilijker te maken op basis van je huidige fitnessniveau, met een aantal eenvoudige aanpassingen. Gebruik bijvoorbeeld gewichten (dit kan ook een fles water, zak kattengrind of een boek zijn), voer het aantal herhalingen op, of verkort je rusttijd.
1. Hip bridge
Een hip bridge is uitermate geschikt voor het activeren van de bilspieren, en er zijn verschillende variaties om je niet snel te vervelen. Bij een hip bridge gebruik je de billen, hamstrings, buikspieren (recht en schuin), onderrug en heupbuigers. Bij de klassieke hip bridge lig je plat op de grond met je voeten op heupafstand van elkaar. Met je hielen duw je de heupen naar het plafond en knijp je de bilspieren aan de bovenkant samen. Houd dit 1-2 seconden vast in de bovenste positie, met een neutrale ruggengraat en laat je vervolgens weer terug naar de grond zakken. Je kunt deze oefening op verschillende manieren intensiveren, zoals het toevoegen van gewicht, het toevoegen van een weerstandsband boven de knieën, het gebruiken van één been, het toevoegen van extra seconden in de bovenste positie of het veranderen van je tempo.
2. Lunges
Een uitstekende oefening om zowel aan mobiliteit en stabiliteit als aan kracht te werken, is de lunge (of uitvalpas). De lunge is een onderdeel van elke goede trainingsroutine van het onderlichaam. Aangezien lunges een eenzijdige (unilaterale) oefening zijn, kun je de focus leggen op gelijke kracht op beide benen. Je kunt statische lunges uitvoeren (geen beweging nodig), voorwaartse lunges, achterwaartse lunges, cross lunges, lunges vanaf een verhoogd platform of zijwaartse lunges.
3. Squat
De squat is echt een oefening voor het hele lichaam, waarbij alles wordt geactiveerd, van je benen tot je core spieren. Je kunt normale air squats met lichaamsgewicht uitvoeren, een miniband toevoegen voor extra spanning op de zijkant van de bilspieren, of op andere manieren weerstand toevoegen met behulp van dumbbells. Het gewicht kun je plaatsen aan beide zeiden, op schouderhoogte, of zelfs boven je hoofd houden voor een grote uitdaging van je core spieren. Als je de klassieke squat met lichaamsgewicht onder de knie hebt, kun je ook de tijd onder spanning aanpassen, het tempo van de squat, hoe lang je de squat onderin vasthoudt en hoe snel je weer omhoog komt.
4. Push-up
Als je nog geen perfecte push-up kunt voltooien, maak je dan geen zorgen. Probeer sterker te worden met push-ups op je knieën. Je kunt de push-up ook uitvoeren op een verhoging door je handen op een bank of stoel te plaatsen. Als je klaar bent voor de klassieke push-up, begin dan bovenaan een hoge plank, met je handen direct onder je schouders. Druk je tenen in de grond, span je buikspieren goed aan en knijp in je bilspieren. Terwijl je je lichaam stabiel houdt, buig je je ellebogen zodat je lichaam naar de grond zakt totdat je borst net de grond raakt. Adem uit terwijl je jezelf terug omhoog duwt.
5. Plank
De plank is een uitstekende buik en core oefening die ook helpt om je rug, borst en schouders te versterken. Bovendien is de plank een effectiever (en veiliger) alternatief voor crunches als het gaat om het opbouwen van core kracht en stabiliteit. Als de plank nog te uitdagend is, voer hem dan uit op je knieën. Als je de plank beheerst zijn er een aantal variaties om de plank moeilijker te maken, zoals langer in de plankhouding blijven, een been- of arm lift proberen, of wandelen van onderarmen naar handpalmen en weer terug.
6. Bonus: step-ups
Steps-ups zijn supereffectief voor het onderlichaam, de bilspieren en quads en kunnen (afhankelijk van het tempo) ook een geweldige cardiotraining zijn. Voor deze eenvoudige oefening heb je een bank of trap nodig. Begin door een voet op de verhoging te plaatsen en duw door je hiel om je hele lichaam van de grond op de bank of trap te tillen. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging en laat je lichaam terug naar de grond en naar de startpositie zakken. Je kunt eerst een aantal herhalingen aan één kant voltooien voordat je naar het andere been gaat, of je kunt van been wisselen terwijl je bezig bent.
