Trainingsprincipes

Trainingsprincipes vormen de basis voor een effectief trainingsprogramma. Het geeft handvatten om een training aan te passen op verschillende factoren die van invloed zijn op jouw doelen. Er zijn vijf trainingsprincipes: overload, supercompensatie, specificiteit, reversibiliteit en wet van de verminderde meeropbrengst. Deze trainingsprincipes lichten we verder toe.

Trainingsprincipe 1: Overload

Het lichaam heeft prikkels nodig om te zorgen voor een zichtbare verandering in het lichaam en het weefsel. Deze prikkel is pas effectief als de belasting groter is dan wat het lichaam gewend is. Er is namelijk een bepaalde intensiteit nodig wil deze leiden tot een verstoring van de fysiologische evenwichten (homeostase). En deze verstoring zorgt voor een verbetering van je prestaties. Welke intensiteit nodig is hangt af van de belastbaarheid en dit verschilt per persoon.

Trainingsprincipe 2: Supercompensatie

Bij een juiste inspanning zal er tijdelijk een vermindering van de belastbaarheid optreden. Tijdens en na de training ontstaat er namelijk schade en vermoeidheid aan de spiervezels en het bindweefsel. Logisch dus dat je lichaam tijd nodig heeft om dit te kunnen herstellen. Wanneer de juiste overload is gegeven en het lichaam voldoende tijd heeft gehad om te herstellen, neemt de belastbaarheid van het lichaam toe. Dit herstel tot een hogere belastbaarheid noemen we supercompensatie.

Trainingsprincipe 3: Specificiteit

Specificiteit houdt in dat de training gerelateerd moet zijn aan het gewenste doel. Je word alleen beter in datgene wat je traint. Een hardloper die traint voor de eerstvolgende marathon heeft weinig aan het toevoegen van pull-ups. Het is wenselijk om de training zo doelgericht mogelijk in te richten om het grootste trainingseffect te halen. Daarbij is ook het juiste energiesysteem en spiervezeltype belangrijk. Een sprinter gaat niet trainen op het lopen van lange afstanden waarbij juist het aerobe systeem wordt aangesproken, maar zal zich juist op de explosiviteit van anaerobe oefeningen focussen om meer snelheid te genereren.

Trainingsprincipe 4: Reversibiliteit

Het effect dat bereikt wordt door het trainen zal verdwijnen wanneer de trainingen stoppen. Het lichaam past zich aan naar een niveau van lagere belastbaarheid. Om dit effect tegen te gaan moet je dus blijven trainen volgens een goed opgebouwd trainingsschema om de behaalde resultaten te behouden.

Trainingsprincipe 5: Wet van de verminderde meeropbrengst

Iemand die net begint met trainen zal sneller vooruitgang boeken dan iemand die al langer traint. Dit komt doordat het lichaam in de beginfase minder trainingsprikkels nodig heeft om de belastbaarheid te vergroten. Dit effect zal na verloop van tijd afnemen, omdat het lichaam went aan de trainingsintensiteit en de belasting die gevraagd wordt. Er is dus een steeds sterkere prikkel nodig om progressie te boeken en de vooruitgang neemt minder snel toe.