Squat

De squat is een van de meest bekende oefeningen om je beenspieren te trainen. Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren, met of zonder gewichten. Met een squat train je niet alleen je beenspieren en bilspieren, maar verbrand je ook calorieën en werk je aan een mooie houding. 

Wat is een squat?

De squat is een oefening waarbij je als het ware gaat zitten door je knieën te buigen en je billen naar achteren te duwen. Je stopt met wanneer de knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn en komt dan weer omhoog.

Welke spieren train je met een squat?

De squat is een compound oefening voor het onderlichaam, waarbij je voornamelijk de beenspieren traint. Door zowel de neerwaartse als opgaande beweging activeer je de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Ook je bovenlichaam speelt een belangrijke rol waarbij de buikspieren ondersteunen bij het correct uitvoeren van de squat.

Waar zijn squats goed voor?

De squat richt zich op de grote beenspieren van het lichaam, waardoor je veel calorieën kunt verbranden. Tevens bouw je spiermassa op omdat je werkt met weerstand, namelijk je eigen lichaamsgewicht. En meer spiermassa zorgt voor meer energie verbranding in rust. En net als andere functionele oefeningen heeft de squat een positief effect op je houding en vormt een goede basis voor de uitvoering van andere oefeningen en sporten. Er zijn verschillende variaties van een squat waardoor de squat perfect past in een HIIT workout.

Hoe voer je een goede squat uit?

Door de vele variaties van de squat leggen wij eerste de klassieke squat uit, en geven vervolgens toelichting op een aantal variaties. Door de klassieke squat goed aan te leren en te starten vanaf de basis voorkom je blessures. Begin altijd zonder gewicht (air squats) en zodra je de beweging met meer controle kunt uitvoeren ga je verder.

• Plaats je voeten op schouderbreedte met je tenen naar voren of lichtjes naar buiten gedraaid
• Buig je knieën alsof je gaat zitten en duw daarbij je heupen naar achter en laat je billen zakken 
• Houd je borst naar voren gericht en kijk ongeveer 2 meter voor je uit 
• Je heup eindigt op of net onder de lijn van de knie, met de knieën ongeveer 90 graden gebogen
• Duw jezelf weer omhoog vanuit je hielen en span je billen goed aan
• Gebruik je buikspieren om je onderrug te beschermen en niet achterover te vallen

Squat variaties

De squat kent verschillende variaties om de nadruk op bepaalde spieren te leggen, het uithoudingsvermogen meer aan te spreken of om meer te werken aan je coördinatie. Bij een sumo squat worden bijvoorbeeld de spieren aan de binnenkant van de dijen, de adductoren, extra geactiveerd doordat je hier start vanuit een wijde beginpositie. Bij een split squat of een lateral squat wordt je balans en coördinatie getest doordat je voeten niet op gelijke hoogte (blijven) staan. Om je uithoudingsvermogen uit te dagen kun je ook de jump squat proberen. Hierbij wordt de klassieke squat opgevolgd door een (explosieve) sprong omhoog en een zachte landing.