Plank

De plank is een van de bekendste oefeningen voor je core spieren en een veelgebruikte oefening tijdens challenges. Deze oefening versterkt niet alleen je core spieren, maar ook je onderrug, benen, billen en schouders. Je hebt er geen materialen voor nodig dus je kunt hem overal oefenen.

Wat is een plank?

De plank is een oefening voor het hele lichaam waarbij je jouw lichaam zo recht als een plank houdt. Je steunt op je handen en voeten en traint je houding en stabiliteit door je rug- en buikspieren aan te spannen. Je kunt ook op je ellebogen steunen, maar dan voer je een andere oefening, namelijk een hoover, uit.

Welke spieren train je met een plank?

Met een plank train je met name de rechte buikspieren. Daarnaast helpen je dwarse buikspieren en rugspieren bij het stabiliseren van de wervelkolom. Om in de goede plank houding te blijven gebruik je ook jouw been- en bilspieren, en je schouders en borstspieren. Kortom, de plank is een full body oefening.

Hoe voer je een plank uit?

• Plaats je handen in de vloer precies onder je schouders
• Zet je tenen op heupbreedte in de vloer, en zorg dat je gewicht wordt gelift op de handen en de tenen
• Breng je hele lichaam op één lijn, van je hoofd en nek, tot je heupen en benen
• Span de buik- en bilspieren goed aan en houdt deze spanning vast
• Blijf rustig ademhalen tijdens je oefening en plaats je knieën in de vloer als je door gaat zakken

Plank variaties

De plank kun je pimpen met diverse variaties, indien je de basis onder de knie hebt. Zo kun je de nadruk leggen op andere spieren of de intensiteit van je plank verhogen. Een side plank legt bijvoorbeeld de nadruk op de schuine en dwarse buikspieren door je op een arm steunt met je heupen naar de voorkant gericht. De intensiteit van je plank kun je verhogen door van een plank naar een hoover te bewegen, je schouders om en om aan te tikken of je benen uit en in te springen.