Lunges

Er zijn een paar van die oefeningen die niet aan jouw trainingsschema mogen ontbreken. Lunges zijn een van deze oefeningen waarbij je niet alleen alle spieren in je onderlichaam effectief traint, maar ook de rest van je lichaam mee neemt. Omdat je geen materialen nodig hebt om lunges uit te voeren kun je deze oefening overal eenvoudig en veilig doen. Lunges zijn de perfecte oefening voor strakke benen en billen en zijn daarom vaak terug te vinden in een HIIT workout.

Wat zijn lunges?

Een lunge is een oefening waarbij je telkens met één been naar voren stapt. Lungen betekent letterlijk uitvallen en wordt ook vaak een uitvalpas genoemd. Dit heeft te maken met de positie van het onderlichaam. Eén been stapt naar voren waarbij je eindigt met beide knieën in een hoek van 90 graden en de voeten op heupbreedte.

Welke spieren train je met lunges?

Met lunges train je in de basis je onderlichaam, maar ook het bovenlichaam wordt aangesproken omdat dit een compound oefening betreft. De focus ligt op de hamstrings, billen en bovenbenen maar de kuiten, rug en core spieren dienen als stabilisatoren tijdens deze oefeningen. Zo train je dus met één oefening je hele lichaam en verbrand je veel calorieën.

Waarom zou je lunges doen?

Het voordeel van lunges, niet als andere compound oefeningen, is dat je hele lichaam betrokken wordt en je grote spiergroepen aan het werk zet. Daardoor ga je meer calorieën verbranden en geef je jouw stofwisseling een boost. Je benen en billen zijn een van de grootste spiergroepen die meer energie verbranden als ze groter worden. En vergeet niet dat ze ook zorgen voor mooie vormen van jouw lichaam. Naast het verhogen van jouw verbranding en creëren van vormen werk je tijdens de lunge aan evenwicht en coördinatie. Omdat het een functionele oefening is heeft de lunge een positief effect op de bewegingen tijdens het dagelijks leven. Een goede lunge techniek zorgt ervoor dat je een betere balans krijgt en dit merk je ook bij andere sporten en oefeningen.

Hoe voer je een lunge uit?

De standaard lunge is eenvoudig uit te voeren zonder materialen. Zorg tijdens de oefening voor een goede houding om blessures te voorkomen en zo veel mogelijk resultaat te behalen.

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en spanning op je buikspieren.
• Maak met je rechterbeen een grote stap naar voren en zet je voorste voet plat in de vloer.
• Buig beide knieën tot een hoek van 90 graden.
• Zorg dat je voorste knie boven je enkel blijft en duw de achterste knie richting de vloer.
• Verdeel het gewicht over beide benen.
• Duw jezelf met je rechtervoet terug naar de beginpositie.
• Herhaal de oefening met het linkerbeen.

Waar moet je op letten tijdens een lunge?

Lunges zijn een redelijk eenvoudige oefening en je loopt weinig kans op een blessure. Toch zijn er een paar dingen waar je op moet letten om deze oefening veilig uit te voeren. Heb je een knie of enkel blessure dan kan er tijdens een lunge extra druk op de gewrichten komen. Ervaar je pijn tijdens de oefening, stop dan direct. Houdt je rug goed recht tijdens de oefening en zorg voor voldoende spanning op je core. Dit helpt je om balans te houden en beschermt je wervelkolom.