Vrouwen krachttraining

Krijg je kleinere borsten door krachttraining?

Een van de voornaamste angsten van vrouwen die krachttraining willen gaan doen is het verdwijnen van de borsten. Een cupmaat minder is in maar weinig gevallen een doelstelling. En veel vrouwen laten hierdoor oefeningen voor de borstspier uit hun trainingsschema. De theorie die vaak wordt aangehaald is de volgende: ‘als je veel sport worden je borsten kleiner, want je borsten bestaan grotendeels uit vet’. FOUT. Dit gebeurt er daadwerkelijk met je borsten bij het trainen.

Anatomie van de borst

Borsten bestaan voornamelijk uit melkklieren, vet- en bindweefsel. De hoeveelheid vetweefsel bepaalt de grootte van de borst. Via het bindweefsel zijn de borsten bevestigd aan de spieren van de borstkas. De borst ligt op de musculus pectoralis minor en de musculus pectoralis major, twee spieren die over de borstkas lopen en die bewegingen in de schouder en de arm mogelijk maken.

De borsten groeien doordat er meer vetweefsel ontstaat en omdat het melkklierweefsel zich gaat ontwikkelen. De samenstelling van de borsten veranderd tijdens een zwangerschap of in de menopauze. De borst is dus een spier met een laag vet daarvoor. Dit is vergelijkbaar met de buik. De buikspieren worden tevens bedekt met een laag vet. Ook daar bestaan veel verkeerde opvattingen over. Laat ik dat eerst even ophelderen. Door veelvoudig je buikspieren te trainen krijg je geen sixpack of zichtbare buikspieren. Om je buikspieren zichtbaar te maken is een laag vetpercentage nodig. En waarom zou dit principe anders werken voor je borst?

Vetverdeling en vetpercentage

Lokaal vet verbranden is niet mogelijk. Door je buikspieren te trainen verbrand je geen extra vet rondom je buik. Dit geldt ook voor je borsten. Bij het veelvuldig trainen van spieren kan er hypertrofie plaatsvinden, wat er voor zorgt dat de spieren groter worden. Wanneer de spieren nog steeds bedekt worden door dezelfde laag vet, zal je dus alleen maar dikker of groter ogen.

Het vetpercentage van mannen ligt een stuk lager dan het vetpercentage van vrouwen. Dit heeft onder andere te maken met de lichamelijk taak van vrouwen ten aanzien van de voortplanting en ondersteuning van de hormonale huishouding. Het essentiële vet van een man vormt ongeveer 2-4% van het totale lichaamsgewicht. Voor vrouwen is dit rond de 14% van het totale lichaamsgewicht. Een groot deel daarvan bevindt zich in de borsten en rondom de heupen.

Het verlagen van je vetpercentage

Je vetpercentage kun je verlagen door training en het aanpassen van je voeding. Dit principe is simpel: wanneer je minder calorieën binnen krijgt dan je verband, val je af. Door gecontroleerd en onder goede begeleiding af te vallen, verlies je ook vet. Dit vindt echter plaats over je gehele lichaam. Dat betekent ook dat het vetweefsel rondom je borsten afneemt. Dit vetweefsel wordt door jouw lichaam echter niet als ideale energiereserve beschouwd. Dus zolang je macronutriënten de juiste verhouding bevatten zal je cupmaat niet drastisch afnemen.

Wel is het zo dat wanneer je vetpercentage extreem laag is, het vetweefsel rondom je borsten ook minimaal is. Dit zie je bijvoorbeeld bij vrouwen die erg ‘droog’ getraind zijn, bijvoorbeeld bij deelname aan bikini fitness wedstrijden. Het is in deze gevallen niet de training die hiervoor zorgt, maar voornamelijk het strenge dieet wat ervoor zorgt dat deze vrouwen zo droog mogelijk op het podium staan. Tevens kan het voorkomen dat je borsten gaan hangen door veelvuldig te diëten en het bekende jojo effect. Dit Jojo-en van je borsten komt doordat de kwaliteit van het collageen en elastine in het bindweefsel van je borsten verslechterd door het starten en stoppen met diëten.

Dit gebeurd er als je gaat trainen

Afname van het vetweefsel rondom je borsten vindt dus voornamelijk plaats door het aanpassen van je voeding en het verlagen van je vetpercentage. Maar wat doet krachttraining voor je borsten? Krachttraining zorgt er in de eerste plaats voor dat je borstspier sterker wordt. Pas wanneer je op spiermassa gaat trainen zal de borstspier zich verder ontwikkelen en groter worden. Echter om meer spiermassa te creëren moet je meer calorieën innemen dan je verbruikt. Dit betekent ook dat je vetpercentage iets zal toenemen. De mooie verhalen over het trainen van je borst waardoor deze het weefsel naar voren duwt en je borsten groter ogen gaat dus niet op.

Het trainen van je borstspier zorgt er juist voor dat je borsten steviger worden en je borstweefsel optisch gelift wordt. Dit doordat de spier sterker wordt door hem te trainen. Als je goed leest heb je dus door dat krachttraining effect heeft op de spier achter je borsten, niet op je borsten zelf. Als gevolg van krachttraining kan borstweefsel niet worden getroffen door spierhypertrofie en zal het weefsel niet afnemen of toenemen in volume. De werkelijke grootte en samenstelling van de borsten niet veranderen. Dit is tevens onderzocht tijdens een studie waar vrouwen gedurende 21 dagen hun borstspier moesten trainen. Vervolgens werd de grootte, vorm en het volume van de borsten van de deelnemers gemeten. Er waren geen veranderingen gemeten.

Naast het sterker maken van je borstspier zijn oefeningen ook goed voor de balans tussen de spierlengte en spiersterkte van tegengestelde spieren rondom gewrichten. Om botten en gewrichten op de juiste plaats te houden, en daarmee een goede houding te ondersteunen, is het belangrijk om de spieren die een beweging veroorzaken en spieren die de tegenovergestelde beweging bewerkstelligen (agonist en antagonist) beide te trainen. Wanneer een van deze twee spieren verkort of verlengd is, kan een disbalans in je lichaam ontstaan. Dit heeft instabiliteit van botten en gewrichten tot gevolg, wat weer kan leiden tot een verkeerde houding, overbelasting van spieren en blessures.

Invloed op je cupmaat

Je cupmaat is grotendeels afhankelijk van vetweefsel. Dit vetweefsel heeft een directe relatie met je vetpercentage. Wanneer het vetpercentage van je totale lichaam afneemt, zullen ook je borsten in volume afnemen. Plaatselijk vet verbranden is onmogelijk, dus krachttraining en specifieke oefeningen voor je borstspier zorgen niet voor kleinere borsten. Het trainen van je borstspier zorgt er juist voor een beter houding en optisch stevigere borsten.

En wat als je van nature niet gezegend bent met grote borsten? Dit is genetisch bepaald en hier kun je helaas weinig aan veranderen. De een heeft meer vetopslag bij de borsten, de andere bij de heupen of rondom het bekken. En kleine borsten zijn zo verkeerd nog niet. Ze zitten namelijk niet in de weg bij het sporten, je krijgt minder snel rugklachten want je houding is van nature beter (zwaartekracht trekt een grotere voorgevel meer naar beneden) en je raakt sneller opgewonden (minder vet betekent dat ze gevoeliger zijn).

Reactie plaatsen

Meer uit jouw workouts halen met HIIT?

Download het gratis E-book!

  • Meer calorieën verbranden met HIIT training
  • Maximale resultaten in minimale tijd
    • Stap voor stap handleiding om te starten
    • Inspiratie om je trainingsschema aan te vullen
    • Voorkom blessures met tips voor herstel
    • Korte workouts zonder materialen
    • Unieke oefeningen voor jouw HIIT workout
50%
Je bent er bijna
Waar mogen we de HIIT Workout Guide naar toe sturen?
Gratis download
Workout Guide HIIT