Spierpijn

Het moment dat je wakker wordt en je bed uit springt wordt je herinnerd aan workout van de dag ervoor: spierpijn. Aankleden duurt ineens een paar minuten langer en naar de wc gaan is een uitdaging. Maar stiekem voelt het best fijn, spierpijn. Het geeft je het gevoel dat je wat nieuws hebt gedaan en je grenzen hebt opgezocht tijdens je training. Maar wat is spierpijn nu precies?

Verschillende soorten spierpijn

Soms heb je tijdens je training al een gevoel van spierpijn. Dit is geen spierpijn maar verzuring en wordt veroorzaakt door een opstapeling van melkzuur in je spieren. Melkzuur is een afvalstof die vrijkomt bij het maken van energie uit suiker.

De spierpijn (ook wel myalgie genoemd) die de dag na je workout optreedt (en de tweede dag nog erger kan zijn), ontstaat door  kleine scheurtjes in je spiervezels. Deze vorm van spierpijn is delayed onset muscle soreness (DOMS). De beschadigingen van je spiervezels leiden tot een ontsteking die zorgt voor het gevoel van spierpijn. Het is een soort  beschermingsmechanisme van je lichaam om de scheurtjes weer te herstellen. Na dit herstel neemt de capaciteit van je spieren toe waardoor je sterker wordt en je spieren bij een volgende workout zwaarder kunt belasten. De kleine scheurtjes in je spiervezel door je inspanning verminderen tijdelijk de belastbaarheid van je spieren. Ze krijgen tijd om te herstellen en je lichaam repareert de beschadigingen in je spieren en bindweefsel.

Is spierpijn noodzakelijk?

Spierpijn is absoluut geen voorspeller van spiergroei of ontwikkeling van spieren. Spierpijn is afhankelijk van de gevoeligheid van pijnreceptoren in de spiercellen. Wellicht hebben je spiervezels dezelfde schade als degene die naast je in de training stond maar voel jij minder spierpijn. Of loop eens een marathon. Wedden dat je spierpijn hebt daarna. Maar hoogstwaarschijnlijk heb je weinig extra spiermassa opgebouwd. Wel kan spierpijn samen met een goed trainingsschema, goede voeding en voldoende herstel een aanleiding zijn voor de ontwikkeling van je spieren.

De oorzaken van spierpijn

Spierpijn ontstaat door een opeenvolging van gebeurtenissen. Als eerste ontstaat er schade aan de spieren en het omliggende weefsel. Dit ontstaat voornamelijk in de excentrische fase van je oefeningen. Bij een oefening heb je altijd een concentrische en excentrische fase. In de concentrische fase maak je de spieren korter en in de excentrische doe je het omgekeerde. Bij een bicep curl is het omhoog brengen van het gewicht de concentrische fase en het laten zakken de excentrische fase.

Signaal in je hersenen

Tijdens je excentrische beweging lekt er calcium uit het sacroplasmatisch reticulum. Dit hoopt zich op in de mitochondria en stopt de ATP productie. De energiefabriekjes in je spieren overstromen waarbij er geen energie meer vrij kan komen om je spieren aan te spannen. Hierbij komt een bepaald enzym vrij wat de cel proteïnen afbreekt, waaronder de proteïnen die zorgen voor het samentrekken van je spieren. De spier moet dus meer moeite doen om aan te kunnen spannen. Dit leidt weer tot een ontstekingsreactie, en deze stimuleert de pijn receptoren. Die geven je hersenen het signaal van spierpijn.

Er wordt ook vaak gezegd dat stretchen voor of na je workout helpt bij het voorkomen of verminderen van spierpijn. Uit onderzoek blijkt echter dat dit geen verschil maakt. Hetzelfde geldt voor het nemen van een koud bad na je training. Onderzoeken op dit gebied zijn tegenstrijdig.

Spierpijn verminderen

Wanneer je toch actief je spierpijn wil verminderen, kun je stretchen combineren met foamrollen. Hierbij stimuleer je, net als bij een massage, de bloeddoorstroming in de spieren. Tevens haal je met een foamroller knopen uit je spieren waarna je de spieren vervolgens weer op lengte kunt brengen door te stretchen. Doe je dit voorafgaand aan een workout, dan vergroot je de mobiliteit en kun je de bewegingsuitslag bij oefeningen groter maken, waardoor je meer spiervezels aanspreekt. Gebruik je de foamroller na je workout dan helpt het om afvalstoffen af te voeren en je doorbloeding te stimuleren, waardoor de kans op spierpijn minder wordt. 

Een andere manier om je herstel te bevorderen is middels een massage. Uit recent onderzoek blijkt dat massages een positief effect hebben op het verminderen van spierpijn. Dit is trouwens niet alleen goed voor het herstel van je spieren, maar ook voor je mentale herstel. Een massage bevordert de bloedtoevoer naar je spieren, waardoor er meer zuurstof bij je spieren komt wat zorgt voor sneller herstel. Kies bij voorkeur voor een sportmassage of bindweefselmassage.